Daha iyi bir uyku ve yorgunlukla baş etmek için 5 öneri

Getty Imagesİyi bir gece uykusu yalnızca uyku alışkanlıklarınızla; dinlenmiş hissetmek de her zaman iyi bir uyku ile alakalı olmayabilir. Gün içinde uyanıkken de yapabileceğiniz ve uykunuza etkisi olan şeyler de var.

Kendinizi yorgun mu hissediyorsunuz? Yalnız değilsiniz. Hatta siz de uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeyi düşünüyor olabilirsiniz.

Sabahları uykumuzdan daha dinlenmiş bir halde uyanabilmek için yapılan öneriler çoğunlukla gece saatlerinde yaptıklarımıza odaklanıyor: örneğin aynı saatlerde uyumak, düzenli bir uyku saati olması ya da yatakta telefona bakmamak gibi...

Ancak iyi bir gece uykusu çekmek yalnızca uyku alışkanlıklarıyla; dinlenmiş hissetmek de her zaman iyi bir uyku ile alakalı olmayabilir. Gün içinde, gün ortasında uyanıkken yaptıklarımız da uykumuzu etkiliyor.

Peki uyku alışkanlıklarımızı değiştirmeden daha dinlenmiş hissetmek, enerji seviyemizi yükseltmek ve uyku kalitesini arttırmak için neler yapabiliriz?

1. Demir seviyenize dikkat edin

Dünya genelinde yaklaşık her üç kişiden birinde demir eksikliği var. Çocuklar, bebekler, hamile ve üreme çağındaki kadınlar, sürekli kan verenler, vegan ve vejetaryenlerde görülme olasılığı daha yüksek olsa da herkeste demir eksikliği veya buna bağlı olarak gelişen anemi görülebilir.

Demir eksikliğinin en önemli semptomları arasında ise yorgunluk, bitkinlik, huzursuzluk ve gece uyanmaları bulunuyor.

Eğer uyku alışkanlıklarınızı değiştirmenize rağmen çoğunlukla yorgun hissediyorsanız doktorunuza danışmakta ve ferritin veya hemoglobin seviyelerinizi kontrol ettirmekte fayda olabilir.

Demir eksikliğiniz yoksa, demir eksikliği yaşamamak için beslenmenize dikkat etmek faydalı olabilir.

"Hem demir" olarak adlandırılan ve en yüksek demir emilimi olan yiyecekler arasında et, balık ve yumurta bulunuyor. Bunun yanında hem kaynağı olmayan baklagiller ve yeşil sebze gibi yiyecekleri C vitamini bakımından zengin olan yiyeceklerle birlikte tüketmek, biyolojik olarak yararlanma oranlarını artırabiliyor.

2. Sebzeleri ihmal etmeyin

Büyük ölçekli bazı araştırmalar daha çok meyve ve sebze tüketen yetişkinlerin daha iyi uyuduğunu, daha fazla hazır gıda ve hazır meşrubat tüketenlerin daha kötü uyuduğunu ortaya koyuyor.

Özellikle araştırmalar, Akdeniz diyeti olarak da bilinen, ağırlıkla sebze, meyve, kuruyemiş ve baklagiller, tam tahıl ve düşük yağ içeren diyetle beslenen kişilerin, böyle beslenmeyen kişilere göre çok daha düzenli ve iyi uyuduğunu gösteriyor.

Aynı zamanda, beş saatin altında uyuyan insanların, daha fazla uyuyan insanlara göre daha az demir, çinko, selenyum, fosfor, magnezyum, C vitamini, lutein ve selenyum tükettiği tespit edildi.

Getty ImagesSebze bakımından daha zengin bir diyetin uyku kalitesiyle bağlantılı olduğu bulundu.

Özellikle diyet ve uyku gibi zorlu başlıklarda neden sonuç ilişkisini tam olarak çözmek çok zor. Bu sebeple iyi bir diyetle beslenen kişilerin mi daha iyi uyuduğu, yoksa insanların iyi uyudukları için mi daha iyi beslendikleri açık değil.

Yorgun olduğumuzda abur cubur ve hazır gıdalara yöneliyor olabiliriz ancak yediklerimiz nasıl uyuyacağımızda da etkili.

İsveç'te 15 genç erkekle yapılan bir çalışma, yağlı ve yüksek şeker içeren yiyecekler yediklerinde beyin dalgalarının uyurken değiştiğini ve derin uyku kalitesinin de düştüğünü buldu. Daha düşük yağlı ve düşük şekerli bir diyete geçtiklerinde ise uykuları iyileşti.

Bu tür çalışmalar çok fazla yapılamıyor, ancak sağlıklı bir diyetin uykuya faydaları olduğunu gösteren pek çok başka kanıt da mevcut.

Bazı randomize kontrollü çalışmalar, günde beş (veya on) çeşit sebze yemenin uykumuzu geliştirdiğini gösteriyor. Örneğin, günde üç porsiyondan az sebze veya meyve yiyen 1000'den fazla gençle yapılan bir çalışmada, üç ay sonra porsiyonlarını en az altıya çıkaran kadınların çıkarmayanlara kıyasla ukusuzluk semptomlarının iyileşme olasılığının iki kat arttığı, uyku kalitesinde artış olduğu, uykuya dalma sürelerinin ise düştüğü gözlemlendi.

Aynı zamanda randomize kontrollü bir deneye göre çocuklar diyetlerine haftada beş yeşil sebze eklendiğinde daha dinlenmiş ve iyi uyuduklarını söylediler.

Araştırmacılar bunun yeşil sebzelerde özellikle demir gibi uykuya yardımcı olan minerallerin emilimine yardımcı olan A ve C vitaminleri gibi vitaminlerin zengin olmasına bağlı olabileceğini söylüyor.

3. Kısa egzersizler yapın

Fiziksel egzersizler ile uyku arasındaki ilişki hala araştırılan bir konu olsa da fiziksel aktivite genel olarak daha uzun ve daha iyi uyumamıza yardımcı oluyor gibi görünüyor. Üstelik düşündüğünüz kadar çok egzersiz yapmak zorunda da değilsiniz.

2015 yılında 66 farklı çalışmanın incelenmesiyle elde edilen meta-analize göre yalnızca birkaç gün egzersiz yapmak insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve daha çok uyumasına yardımcı oluyor. Ayrıca daha düzenli egzersiz yapmak da uyku kalitesini arttırıyor.

Etkiler oldukça küçük ancak uyku problemi çeken insanlar için değişim daha fazla oluyor. Bir başka deyişle uyku sorunu çeken insanlar, biraz ter atmanın özellikle faydasını görebilir.

Getty ImagesDüzenli egzersiz uyku kalitemizi arttırabilir

Diğer çalışmalar, vücudumuzda bir değişim yaratması için egzersizlerin çok yoğun veya her gün yapılmak zorunda olmadığını da gösteriyor.

Bir çalışma, haftada üç gün spor yapanların, her gün veya yalnızca haftada bir gün spor yapanlara göre uyku kaliteleriyle ilgili daha iyi sonuç aldığını buldu.

Orta yoğunluklu egzersizler, yüksek yoğunluklu egzersizlere göre uykuya daha iyi etki ediyor. Günde yalnızca 10 dakikalık egzersiz bile fark yaratabiliyor.

Bir başka araştırmanın sonuçları, akşam uyku saatinden iki saat öncesine kadar egzersiz yapmanın uykuyu aksatmadığını gösteriyor.

Egzersizin daha dinlenmiş hissetmemize tek etkisi uykuyu geliştirmek de değil. Araştırmalar, fiziksel aktivitenin ne kadar iyi uyuduğumuzla bağlantılı olmadan bizi daha dinç hissettirme olasılığının da yüksek olduğunu söylüyor.

4. Alkol ve tütünü azaltın veya kesin

Pek çoğumuzun yapılacaklar listesinin en üst sırasında sigara ve alkolü hayatından çıkarmak yer alıyor. Ancak tiryakiler ve alkol kullananlar için birden sigarayı ve alkolü kesmek gerçekleştirmesi zor bir hedef.

Bu yüzden yeni bir alışkanlık edinmek veya olumlu bir değişiklik yapmak gibi ulaşılabilir ve başarının kolayca ölçülebildiği, yaklaşım odaklı hedefler belirlemek, bir şeyi tamamen hayatınızdan çıkarmaya çalışmaktan çok daha etkili olabiliyor.

Örneğin, bu yıl hedefinizi "sigara veya alkol alışkanlıklarınızı tümden bırakmak" değil, "daha dinlenmiş hissetmek için sigara ve alkolden uzak durmak" olarak belirleyebilirsiniz.

Sigara kullanımı ile daha zor uykuya dalmak ve daha az dinlendirici, düşük dalgalı bir uyku arasında bir bağlantı olduğu belirlendi.

Ayrıca alkol kullanımı da daha kötü uykuya neden olabiliyor. Ancak buraya bir konuyu açıklığa kavuşturmakta fayda var. Uyumadan önce bir ya da iki içki içmek uykumuzu getirebilir ancak, eğer üç gün boyunca bunu yaparsak, bu etki ters tepiyor. Düzenli içki kullanımı uykusuzluk riskini de arttırıyor.

Bir başka araştırmada, yatmadan önce içilen küçük bir içkinin bile uyku fizyolojimizi değiştirdiğini ortaya koyuyor. İçki içenlerin daha hızlı uykuya daldığı ve gecenin ilk yarısında çok daha derin uyuduğu, ancak gecenin ikinci yarısında çok daha fazla uyandıkları ve çok daha az REM uykusuna daldıkları belirlenmiş.

Alkollü içki ayrıca sirkadiyen ritmimizi de bozabilir ve uykuda kaldığımız süreyi azaltabilir. Bu ayrıca uyku apnesi gibi nefes almayla ilişkili rahatsızlıkların da önünü açabilir.

5. Kahvaltıyı atlamayın

Getty ImagesKahvaltı yapmak yorgunluğu yenmenizde ve bilişsel işlevlerinizi arttırmanızda size yardımcı olabilir

Kahvaltı yapıp yapmamanın kilo vermeye ne kadar yardımcı olduğu tartışmalı olsa da iyi bir kahvaltının zihinsel olarak zinde ve dinç hissetmemizde potansiyel bir etkisi olduğu daha açık.

43 çalışma üzerine yapılan bir inceleme, kahvaltı yapmanın hafıza ve konsantrasyonu artırdığını ortaya koyuyor. Bu etki genellikle çok küçük ancak yine de tutarlı bir farkı gösteriyor.

Aynı şey çocuklar için de geçerli. Bu konuda yapılan randomize kontrollü deneyler, uyandıktan sonra yemek yiyen çocukların dikkat, hafıza ve hareketlerinde iyileşme olduğunu gösteriyor.

Bir başka araştırma, kahvaltı yapmanın daha az yorgun hissetmemize de yardımcı olabileceğini gösteriyor.

127 tıp fakültesi öğrencisiyle yapılan bir araştırma kahvaltı yapan öğrencilerin kahvaltıyı atlayan öğrencilere göre daha az yorgun hissettiğini ortaya koydu.

Düzenli yemek de faydalı olabilir. Hem tıp öğrencileriyle yapılan araştırma hem de Tayvan'da 1800 üniversite öğrencisiyle yapılan araştırma düzensiz bir şekilde yemek yiyenlerin düzenli yiyenlere kıyasla daha yorgun hissettiğini gösteriyor.

Bu iki araştırma da gözleme dayanıyor, bu sebeple zaten yorgun olan öğrencilerin kahvaltı ya da düzenli yemek yeme olasılığının daha düşük olduğunu da gözden kaçırmamak gerekir.

Yine de yapılan pek çok araştırma sirkadyen ritmimizin ne zaman yemek yediğimizi, ne zaman yemek yediğimizin de sirkadyen ritmimizi etkilediğini gösteriyor. Büyük bir olasılıkla bu ilişki iki yönlü.

Hiçbir şey olmasa bile eğer yorgunlukla mücadele ediyorsanız, kapıdan çıkmadan önce iki yumurta kırmak için zaman ayırmak nispeten deneyebileceğiniz en kolay çözüm.